Tập luyện sau sinh thế nào để lấy lại sức khỏe hiệu quả
Trong dân gian thường quan niệm sau sinh chị em phải kiêng vận động đến … 6 tháng, nhưng với y học hiện đại, thời gian để vận động và tập luyện thân thể lại có thể bắt đầu từ rất sớm.
Do đó, các bà mẹ trẻ cần hiểu rõ về sức khỏe bản thân khi vừa vượt cạn, cũng như các kiến thức tập luyện sau sinh để có thể vừa sớm lấy lại vóc dáng, vừa bảo vệ được sức khỏe tốt hơn.
Bắt đầu bằng đi bộ
Một trong những hoạt động cơ thể luôn được bác sĩ khuyến khích chị em thực hiện sau sinh, dù sinh thường hay sinh mổ, đó là đi lại nhẹ nhàng, vì đi lại không chỉ làm cho cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác.
Với chị em sinh mổ, ngay khi cảm thấy đỡ đau nên ngồi dậy và tập đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch.Hãy thử tập đi bộ 15-30 phút mỗi ngày. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian và mức độ tập luyện với bài tập chạy bộ. Đây là cách giảm mỡ tích tụ và săn chắc cơ khá hiệu quả nếu tập luyện đều đặn hàng ngày.
Tập kegel
Bài tập kegel sau sinh rất có lợi cho vùng sàn chậu (bộ phận đã bị tổn thương nặng sau ca sinh nở). Nhiều chị em đã rất quen thuộc với bài tập kegel trong thai kỳ để tăng cường sức lực cho cơ bắp để sinh nở dễ dàng. Chị em có thể tiếp tục tập kegel sau sinh để tăng cường sức mạnh của ruột, bàng quang, tử cung và xương chậu.
Tập căng cơ bụng
Khoảng 2 tháng sau sinh, chị em có thể tập thể dục cho vùng cơ bụng như sau: Hãy đứng lên và hóp bụng. Giữ yên từ 5-10 giây (không cần nín thở), thả lỏng những phần còn lại của cơ thể. Lặp lại 6 lần và sau đó nghỉ ngơi. Chị em cần tăng thời gian và số lần tập ở những lần tiếp theo sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập yoga
Các mẹ sau khi sinh nên vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế chọn yoga để vui khỏe và lấy lại vóc dáng là một sự lựa chọn hoàn hảo. Chị em nên tập bài tập thở giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Ngoài ra, khi phụ nữ mang thai và sinh con, các cơ của vùng sàn chậu bị kéo căng và yếu đi. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Có thể tập bằng cách như bạn đang đi tiểu rồi nín lại (nín lại - thở ra - thót bụng. Trở về tư thế ban đầu - hít vào - phình bụng).
Tập thể dục cường độ cao
Bước cuối cùng trong chuỗi bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh là vận động với những bài tập cường độ cao. Những bài tập này nên được thực hiện từ 4-6 tháng sau sinh. Từ những bài tập trên như yoga, kegel, chạy bộ... bạn có thể nâng cao cường độ để quá trình giảm cân được nhanh hơn. Cùng với chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ sẽ giảm cân mà vẫn đủ sữa cho con bú.
Lưu ý
Không quá nôn nóng hay tập quá sức:
Đừng vì sức ép giảm cân mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 - 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này.
Bảo vệ ngực khi tập luyện:
Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.
Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường:
Nếu cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.
Không ăn kiêng quá sớm sau sinh:
Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng hà khắc thiếu chất và vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy ăn đủ chất và cho bé bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.
Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày:
Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài.
Do đó, các bà mẹ trẻ cần hiểu rõ về sức khỏe bản thân khi vừa vượt cạn, cũng như các kiến thức tập luyện sau sinh để có thể vừa sớm lấy lại vóc dáng, vừa bảo vệ được sức khỏe tốt hơn.
Bắt đầu bằng đi bộ
Một trong những hoạt động cơ thể luôn được bác sĩ khuyến khích chị em thực hiện sau sinh, dù sinh thường hay sinh mổ, đó là đi lại nhẹ nhàng, vì đi lại không chỉ làm cho cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác.
Với chị em sinh mổ, ngay khi cảm thấy đỡ đau nên ngồi dậy và tập đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch.Hãy thử tập đi bộ 15-30 phút mỗi ngày. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian và mức độ tập luyện với bài tập chạy bộ. Đây là cách giảm mỡ tích tụ và săn chắc cơ khá hiệu quả nếu tập luyện đều đặn hàng ngày.
Tập kegel
Bài tập kegel sau sinh rất có lợi cho vùng sàn chậu (bộ phận đã bị tổn thương nặng sau ca sinh nở). Nhiều chị em đã rất quen thuộc với bài tập kegel trong thai kỳ để tăng cường sức lực cho cơ bắp để sinh nở dễ dàng. Chị em có thể tiếp tục tập kegel sau sinh để tăng cường sức mạnh của ruột, bàng quang, tử cung và xương chậu.
Tập căng cơ bụng
Khoảng 2 tháng sau sinh, chị em có thể tập thể dục cho vùng cơ bụng như sau: Hãy đứng lên và hóp bụng. Giữ yên từ 5-10 giây (không cần nín thở), thả lỏng những phần còn lại của cơ thể. Lặp lại 6 lần và sau đó nghỉ ngơi. Chị em cần tăng thời gian và số lần tập ở những lần tiếp theo sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập yoga
Các mẹ sau khi sinh nên vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế chọn yoga để vui khỏe và lấy lại vóc dáng là một sự lựa chọn hoàn hảo. Chị em nên tập bài tập thở giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Ngoài ra, khi phụ nữ mang thai và sinh con, các cơ của vùng sàn chậu bị kéo căng và yếu đi. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Có thể tập bằng cách như bạn đang đi tiểu rồi nín lại (nín lại - thở ra - thót bụng. Trở về tư thế ban đầu - hít vào - phình bụng).
Tập thể dục cường độ cao
Bước cuối cùng trong chuỗi bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh là vận động với những bài tập cường độ cao. Những bài tập này nên được thực hiện từ 4-6 tháng sau sinh. Từ những bài tập trên như yoga, kegel, chạy bộ... bạn có thể nâng cao cường độ để quá trình giảm cân được nhanh hơn. Cùng với chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ sẽ giảm cân mà vẫn đủ sữa cho con bú.
Lưu ý
Không quá nôn nóng hay tập quá sức:
Đừng vì sức ép giảm cân mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 - 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này.
Bảo vệ ngực khi tập luyện:
Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.
Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường:
Nếu cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.
Không ăn kiêng quá sớm sau sinh:
Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng hà khắc thiếu chất và vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy ăn đủ chất và cho bé bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.
Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày:
Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài.
Theo SKĐS
